Chế độ Sinh tồn là gì? Khi bạn luôn thấy “bị bỏ lại” dù không cạnh tranh với ai

Bạn đã bao giờ cảm giác “bị bỏ lại” đằng sau? Bạn thấy ai cũng đang có tốc độ phát triển tốt hơn mình dù chưa hề cập nhật cuộc sống họ?

 Đơn giản là một sáng chủ nhật bạn dậy muộn lúc 12 giờ trưa, và thầm nghĩ 10 tiếng ngủ nướng của mình hẳn người khác đã kịp chạy dự án khủng rồi thăng tiến ở đâu đó. Tóm lại, trong khi bạn mãi loay hoay với miếng ăn giấc ngủ, mọi người “có vẻ” đã đi trước bạn một bước, và sẽ ngày càng vượt xa bạn.

 Nếu liên tục bủa vây bởi những suy nghĩ này, bạn có thể đang trong “chế độ sinh tồn” (survival mode) nơi việc bước chân từ ngày này sang ngày khác đã tốn nhiều năng lượng. Bài viết sẽ bóc tách nguyên nhân sâu xa khiến bạn rơi vào chế độ sinh tồn, và giúp bạn thoát khỏi nó.

Chế độ Sinh tồn là gì?
 

Khi khủng hoảng khiến bạn đóng băng năng lượng
 

 Theo Max Von Sabler - Nhà Tâm lý học lâm sàng tại Úc, chế độ sinh tồn (survival mode) là khi ta phải sống chung với một trải nghiệm tiêu cực chưa biết ngày kết thúc.

 Lúc này não phải dành năng lượng giải quyết gánh nặng tâm lý, và chỉ đủ sức giữ bạn “sống” ở mức trung bình ngày qua ngày. Bạn sẽ cảm thấy mình đi qua 10 ngày như 1, và đơn thuần lặp lại các tác vụ ăn uống, ngủ nghỉ, đánh răng rửa mặt cũng là một… thành tựu.

 Từ góc độ tâm lý, giai đoạn này khiến hệ thống thần kinh kích hoạt phản ứng “chiến hay chạy” (fight or flight), giải phóng các hormone gây căng thẳng như cortisol. Bạn dễ bị quá tải nhưng không nhận ra, và dần mất kiên nhẫn khi phải làm những việc nằm ngoài vùng an toàn.

Có "tảng đá" nào đang chặn giữa bạn và niềm vui của bạn không?
 

 Đây sẽ là giai đoạn bạn vừa duy trì công việc hằng ngày, vừa phải “cân” thêm một tảng đá chắn ngang, như mâu thuẫn gia đình, giải quyết kiện tụng, mông lung sự nghiệp, tình yêu đổ bể… Hoặc đơn giản là một khía cạnh cuộc sống không như ý, khiến bạn vô thức bật chế độ trầm tư.

 Tình trạng này kéo dài khiến bạn không còn năng lượng để phát triển bản thân, và dễ mặc định rằng ai cũng đang có cơ hội phát triển tốt hơn mình. Làm sao để biết bạn đang trong chế độ sinh tồn?

5 Dấu hiệu bạn chỉ đang “sinh tồn” sau những bất ổn
 

 Trước phản ứng của trải nghiệm tiêu cực, não dễ đình công trước những nhiệm vụ quá khó hay tiêu hao năng lượng. Kết quả là bạn:

 Bỏ bê nhu cầu bản thân: Bạn uống không đủ nước, ăn không đúng giờ. Sinh hoạt của bạn dễ bị đảo lộn hơn từ ngày khủng hoảng xảy ra.
 

 Bộc phát cảm xúc vô cớ: Bạn có những cơn giận dữ dội và cần thời gian để cân bằng trở lại.
 

 Mất khả năng tập trung: Bạn đọc một tài liệu… 5 lần vẫn không nắm nội dung. Trí nhớ bạn trở nên ngắn hạn.
 

 Mệt mỏi 24/7 dù chẳng làm gì: Kết quả của trận chiến nội tâm này là… bạn thấy mệt từ ngày đến đêm, mệt ngay cả khi chưa bắt đầu làm việc.
 

 Gặp khó khăn khi nhận thử thách mới: Bạn có xu hướng từ chối vì biết quỹ năng lượng mình sẽ không đủ.
 

 Vì năng lượng thấp, não sẽ ưu tiên các công việc nhanh gọn, dễ mang lại sự thỏa mãn tức thời, ví dụ như ăn đồ ngọt, lướt TikTok đến khuya,... Dù ít dù nhiều, đây đều là những cố gắng để giữ bạn “sinh tồn”.

 Nếu phát hiện bản thân trong chế độ sinh tồn, đừng vội thất vọng. Hãy thầm cám ơn mình vì sự cố gắng và dần bước ra với 3 cách sau.

Thoát khỏi Chế độ Sinh tồn thế nào? Công thức 3-self cho bạn một điểm tựa

Self-compassion: Lòng tự trắc ẩn để chấp nhận chính mình
 

 Tự trắc ẩn là khả năng bạn thừa nhận mọi mặt sáng-tối của bản thân. Bất kể những trải nghiệm tiêu cực bạn trải qua, bạn chấp nhận rằng nó là một phần của mình, một nỗi đau đã vẽ nên mình ở hiện tại. Điều này giúp bạn bình tĩnh đối diện với vấn đề hơn là trốn tránh và đưa mình vào “survival mode”.

 Tự trắc ẩn còn giúp bạn hiểu rằng mình không đơn thân độc mã. Bất kỳ cá nhân nào ngoài kia cũng đang trải qua một loại nỗi đau khác nhau, tương tự bạn. Chỉ là họ không nói ra và bạn cũng vậy. Hiểu được điều này giúp bạn hạn chế cảm giác thua cuộc và tập trung vào bản thân. Suy nghĩ bạn cũng dần lành mạnh hơn từ đây.

 Tự trắc ẩn giúp bạn giải phóng suy nghĩ, và hiểu rằng dù khó đến mấy cũng sẽ có "lối thoát" cho chính mình.
 

 Bạn có thể thực hành lòng tự trắc ẩn qua cả việc chăm sóc người khác. Tâm lý học đã chứng minh oxytocin tiết ra qua những tương tác lành mạnh với người thân có thể giúp giảm stress, giải tỏa căng thẳng của chính bạn. Hãy hỏi han người thân mình ổn không, và kết quả của tương tác lành mạnh này sẽ khiến bạn bất ngờ.

Self-regulation: Tự điều tiết cảm xúc qua những cơn bộc phát
 

 Khi ở trong chế độ sinh tồn, não thường cố gắng bảo vệ ta bằng cách tập trung cao độ vào trải nghiệm xấu, đề phòng nó lặp lại. Dù chuyện đã qua từ lâu, tàn dư của nó khiến ta dễ nhạy cảm và vô cớ nổi giận khi nhớ về.

 Khả năng tự điều tiết cho phép bạn chuyển sang trạng thái chủ động thay vì bị động trước cảm xúc. Dưới đây là vài gợi ý giúp bạn bình tĩnh hơn:

 Kéo bản thân về thực tại: Gọi tên 3 món đồ và 3 người đang ở quanh bạn để nhấn mạnh sự hiện diện của bản thân ở thời điểm hiện tại.
 

 Bắt đầu ngày mới bằng một bài tập thiền: Kết hợp thiền và điều tiết nhịp thở. Căng thẳng kéo dài có thể thay đổi nhịp thở chúng ta, và việc thở đều trở lại giúp báo hiệu cơ thể rằng bạn đang bình ổn, hồi phục.
 

 Self-care: Chăm sóc đúng nơi, nghỉ ngơi đúng chỗ
 

 Cuối cùng khi đã nhìn thấu vấn đề bản thân, bạn có thể lên kế hoạch chăm sóc chính mình và trở lại đường đua.

 Về sức khỏe thể chất, có 2 kiểu thư giãn bạn có thể thử:

 Thư giãn thụ động: Ngủ, nghỉ, ngả lưng nằm ở bất kỳ đâu.
 

 Thư giãn chủ động: Yoga, thiền, giãn cơ, hít thở sâu với bài tập.
 

 Ngoài ra, bạn có thể thử một liệu trình skincare mới, đổi thói quen tập gym, đăng ký đi bơi cùng một người bạn. Bất kỳ hoạt động nào kéo bạn ra khỏi giường và làm gì đó khác đi.

 Về sức khỏe tinh thần, bạn có thể làm phong phú cuộc sống của mình qua:

 Nuôi dưỡng các mối quan hệ ý nghĩa, kết nối lại với bạn học cũ, bắt đầu những cuộc trò chuyện có chiều sâu.
 

 Hạn chế những “lối mòn” kích thích bạn trở về trạng thái cũ. Bất kỳ kích thích nào liên quan đến trải nghiệm tiêu cực, bạn có thể loại bỏ và từ chối nó bước vào cuộc sống mới của mình.
 

 Cuối cùng, thay đổi là một hành trình dài và mỗi người sẽ có một sức đề kháng tâm lý khác nhau. Vì thế, sẽ không sao cả nếu bạn vẫn cần thêm thời gian để sống khác đi. Những trải nghiệm này sẽ là vốn sống giúp bạn trân trọng những điều đẹp đẽ khác ở tương lai sau này hơn.