Giấc ngủ bị đe dọa bởi cái nóng gay gắt kéo dài cả ngày lẫn đêm - Chìa khóa nào để cải thiện ?

Trong những ngày nắng nóng gay gắt kéo dài, không khí oi bức về đêm đang trở thành mối đe dọa lớn đối với giấc ngủ. Dù bật điều hòa suốt đêm hay tắm nước lạnh trước khi ngủ, nhiều người vẫn khó có được một giấc ngủ sâu.

Chuyên gia giấc ngủ – Giáo sư Shin Won-chul, Khoa Thần kinh, Bệnh viện Đại học Kyunghee Gangdong – nhấn mạnh: “Chìa khóa để ngủ ngon trong những đêm oi nóng chính là việc điều tiết thân nhiệt.”

Nhiệt độ không phải là tất cả – vấn đề là cái nóng kéo dài suốt đêm

Hiện tượng "đêm nhiệt đới" (tropical night) là khi nhiệt độ cao nhất ban ngày vượt 30 độ C và nhiệt độ thấp nhất ban đêm vẫn duy trì trên 25 độ C trong thời gian liên tục. Theo Giáo sư Shin, “Hiện tượng này khá lạ lẫm đối với các nước phương Tây như châu Âu hay Mỹ. Thuật ngữ 'đêm nhiệt đới' do một nhà khí tượng học người Nhật đặt ra để mô tả tình trạng mất ngủ trong đêm hè.”

Tại Hàn Quốc, hiện tượng này được ghi nhận chính thức từ những năm 1980. Khi đó, số ngày có "đêm nhiệt đới" trung bình mỗi năm chỉ khoảng 4 ngày. Tuy nhiên, do biến đổi khí hậu, con số này đã tăng mạnh – năm ngoái có những nơi ghi nhận hiện tượng này kéo dài 11 đến 12 ngày.

Vì sao khó ngủ? Do cơ thể không thể hạ nhiệt

Để cơ thể dễ đi vào giấc ngủ, thân nhiệt cần giảm khoảng 1,5 độ C so với mức bình thường. Khi thân nhiệt hạ xuống, cơ thể sẽ tiết ra hormone melatonin – một chất giúp kích thích cảm giác buồn ngủ tự nhiên. Tuy nhiên, trong đêm nhiệt đới, nhiệt độ bên ngoài quá cao khiến thân nhiệt khó hạ xuống. Dù các mạch máu ở tay chân có giãn ra để tỏa nhiệt, nhưng nếu không khí xung quanh cũng nóng, quá trình thoát nhiệt bị cản trở, khiến nhiệt bị “mắc kẹt” trong cơ thể. Khi đó, hệ thần kinh giao cảm hoạt động mạnh, giữ cho cơ thể ở trạng thái tỉnh táo và khó đi vào giấc ngủ.

Bình thường, thân nhiệt giảm thấp nhất vào khoảng 2–3 giờ sáng, sau đó bắt đầu tăng lại. Nếu trong đêm thân nhiệt không hạ đủ, chỉ cần một kích thích nhỏ từ bên ngoài cũng có thể khiến người đang ngủ bị tỉnh dậy.

6 chiến lược giúp ngủ ngon trong đêm oi nóng

1. Kéo rèm cả ngày lẫn đêm

Ánh nắng mặt trời chiếu vào nhà sẽ khiến không gian tích tụ thêm nhiệt lượng. Việc kéo rèm, nhất là rèm chắn sáng (rèm blackout) vào ban ngày giúp hạn chế hấp thụ nhiệt, giữ cho phòng mát hơn vào buổi tối.

2. Không tập thể dục gần giờ đi ngủ

Tập thể dục nhẹ nhàng vào ban ngày có lợi cho giấc ngủ, nhưng tập quá gần giờ đi ngủ có thể khiến thân nhiệt tăng cao, làm chậm quá trình buồn ngủ. Nếu cần vận động, nên chọn các bài yoga hoặc giãn cơ nhẹ nhàng.

3. Tắm và ngâm mình – đúng thời điểm, đúng nhiệt độ

• Trước giờ ngủ 3–4 tiếng: Có thể ngâm nửa người hoặc ngâm chân bằng nước ấm để thân nhiệt tăng nhẹ rồi giảm dần sau đó – giúp dễ ngủ hơn.
• Trước giờ ngủ 1 tiếng: Nên tắm nhanh bằng nước ấm nhẹ (không quá lạnh) để thư giãn cơ thể mà không làm thân nhiệt biến động quá lớn.

Lưu ý: Tắm nước lạnh có thể kích thích hệ thần kinh giao cảm, khiến cơ thể tỉnh táo hơn, gây phản tác dụng.

4. Giữ phòng ngủ mát mẻ

Nhiệt độ lý tưởng cho giấc ngủ là khoảng 16–20°C. Khi bật điều hòa ở mức 24–26°C, nhiệt độ thực tế trong phòng sẽ tiệm cận mức tối ưu này. Tuy nhiên, người có thân nhiệt thấp hoặc gặp vấn đề về tuyến giáp nên để điều hòa ở mức ấm hơn một chút để tránh bị lạnh đột ngột.

5. Điều chỉnh điều hòa và quạt hợp lý

• Trong giai đoạn REM (giai đoạn mơ khi ngủ sâu), chức năng điều chỉnh thân nhiệt của cơ thể tạm dừng. Nếu nhiệt độ quá nóng hoặc quá lạnh, não bộ vẫn nhận biết sự khó chịu nhưng cơ thể không phản ứng kịp, dẫn đến tỉnh giấc giữa chừng.
• Bật điều hòa hẹn giờ tắt sau 2–3 tiếng khi ngủ.
• Quạt nên để quay vào tường hoặc trần để tạo luồng khí luân chuyển – không nên để gió quạt thổi trực tiếp vào người vì sẽ khiến mồ hôi bốc hơi nhanh, gây mất nước.
• Nên sử dụng chăn và đồ ngủ mỏng nhẹ, thoáng khí để tránh bị lạnh đột ngột lúc sáng sớm. Các loại vải như tencel, sợi tre, eucalyptus và đệm làm mát (cooling mattress) được khuyên dùng.

6. Quản lý nước và độ ẩm đúng cách

• Đặt một cốc nước mát bên cạnh giường để dễ dàng bổ sung nước trong đêm.Tuy nhiên, từ 12 tiếng trước khi đi ngủ, nên giảm lượng nước nạp vào cơ thể để tránh thức dậy vì buồn tiểu.
• Giữ độ ẩm trong phòng ở mức 40–60%, dùng máy hút ẩm (dehumidifier) nếu cần. 
• Nếu có hai cửa sổ đối diện nhau, hãy mở cả hai để tạo dòng đối lưu tự nhiên, giúp không khí lưu thông tốt hơn.

Lời khuyên từ chuyên gia

Giáo sư Shin khuyến nghị:

“Ngay cả trong đêm nhiệt đới, nếu kiểm soát tốt thân nhiệt và môi trường ngủ, bạn vẫn có thể ngủ ngon. Hãy bắt đầu từ việc kiểm tra lại không gian phòng ngủ và điều chỉnh thói quen sinh hoạt của mình.”