Cải thiện sức khỏe của bạn bằng cách điều chỉnh phản ứng cortisol khi thức dậy (CAR)

Mỗi sáng vào khoảng cùng một thời điểm, bạn thức dậy. Dù ở trong một căn phòng không có ánh sáng, bạn vẫn thức dậy một cách đều đặn. Nhưng điều gì khiến điều này xảy ra? Điều gì khiến cơ thể bạn “biết” khi nào cần thức dậy?

Hormone cortisol đóng vai trò quan trọng trong phản ứng của cơ thể đối với căng thẳng. Mục đích của cortisol là chuẩn bị cho cơ thể đối phó với tình huống chiến đấu hoặc bỏ chạy. Nó làm tăng huyết áp, nhịp tim và nhịp thở, tăng cường sự tỉnh táo, làm tăng lượng đường trong máu và thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Khi cortisol tăng cao, cơ thể chúng ta ở trạng thái cảnh giác cao độ – một trạng thái cần thiết để sinh tồn.

Phản Ứng Cortisol Khi Thức Dậy (CAR)

Cortisol được tiết ra để phản ứng với căng thẳng nhưng cũng tuân theo nhịp sinh học. Vào ban đêm, khi đi ngủ, mức cortisol nên thấp để giúp chúng ta dễ ngủ. Tuy nhiên, trong những giờ đầu buổi sáng, vài giờ trước khi thức dậy, nó tăng lên đáng kể. Nó tiếp tục tăng cho đến khi đánh thức chúng ta, và sau đó tiếp tục tăng trong khoảng 30-45 phút nữa.

Sự gia tăng cortisol vào buổi sáng này được gọi là phản ứng cortisol khi thức dậy (Cortisol Awakening Response - CAR).

CAR và Các Bệnh Lý

Giống như cách cortisol giúp chúng ta đối phó với căng thẳng, CAR giúp chúng ta chuẩn bị cho một ngày mới. Nó thúc đẩy sự tỉnh táo và huy động năng lượng để não bộ, cơ bắp và các cơ quan hoạt động hiệu quả. CAR cũng đóng vai trò trong việc điều hòa tâm trạng, chức năng miễn dịch và tiêu hóa.

Nghiên cứu cho thấy CAR bị thay đổi trong một số bệnh lý. Nó bị suy giảm ở những người mắc bệnh tiểu đường, fibromyalgia và rối loạn căng thẳng sau sang chấn (PTSD). CAR thấp hơn có liên quan đến các triệu chứng kinh nguyệt nghiêm trọng hơn ở phụ nữ. Ngoài ra, một CAR cao hơn có liên quan đến nguy cơ tử vong do tim mạch thấp hơn.

Nghiên cứu về CAR ở bệnh trầm cảm còn chưa nhất quán, nhưng nhìn chung cho thấy sự khác biệt giữa bệnh nhân trầm cảm và nhóm khỏe mạnh. Một nghiên cứu ở người cao tuổi phát hiện rằng CAR cao hơn có liên quan đến sức khỏe thể chất tốt hơn và cảm nhận tích cực hơn về sức khỏe thể chất và tinh thần.

Tại phòng khám của chúng tôi, những người có CAR khỏe mạnh thường có kết quả sức khỏe tốt hơn.

CAR và Căng Thẳng

Nhịp sinh học hàng ngày, bao gồm ánh sáng, hoạt động thể chất, thói quen ăn uống, căng thẳng và tương tác xã hội, đều ảnh hưởng đến CAR. Mặc dù CAR là một phản ứng dự đoán được hình thành từ các thói quen hàng ngày, nhưng căng thẳng cấp tính có thể làm tăng mức cortisol nhiều hơn nữa.

Mối quan hệ giữa CAR và căng thẳng có tính hai chiều: căng thẳng mạn tính làm suy giảm CAR, và CAR kém lại làm giảm khả năng đối phó với căng thẳng cấp tính. Trong ngắn hạn, một số yếu tố có thể làm tăng CAR, bao gồm:
✔ Tiếp xúc với ánh sáng vào sáng sớm
✔ Tập thể dục cường độ cao
✔ Hoạt động thể chất nhiều hơn
✔ Thiếu ngủ trong thời gian ngắn

Tuy nhiên, căng thẳng mạn tính lại có thể làm suy giảm CAR, dẫn đến lo âu và giảm khả năng đối phó với căng thẳng.

Các Kiểu CAR và Ảnh Hưởng Tới Sức Khỏe

🌞 Các cách giúp tối ưu hóa CAR:

Duy trì thói quen tiếp xúc với ánh sáng mặt trời vào buổi sáng

Tập thể dục thường xuyên, đặc biệt là buổi sáng

Ăn uống điều độ, đúng giờ

Giữ nhịp ngủ đều đặn, tránh thức khuya kéo dài

Giảm căng thẳng bằng thiền, yoga, hoặc các phương pháp thư giãn

🚨 Khi căng thẳng trở thành mạn tính, nó làm suy giảm CAR và làm chúng ta dễ bị căng thẳng hơn. Điều này dẫn đến các vấn đề về sức khỏe tâm lý, trao đổi chất, miễn dịch và tiêu hóa. Vì vậy, quản lý căng thẳng và xây dựng thói quen lành mạnh là chìa khóa để duy trì sức khỏe thông qua việc tối ưu hóa CAR.